Паническая атака может возникнуть совершенно беспричинно ( как нам кажется), и выражается следующими симптомами:
- Необоснованным сильным беспокойством
- Ощущением, что не хватает воздуха
- Бессонницей, невозможностью расслабиться
- Страхом смерти , ощущением, что можешь умереть, потерять сознание, потерять самоконтроль
- Страхом сойти с ума
- Потеря ориентиров в пространстве ( непонимание, что же происходит )
- а также выраженными вегетативными симптомами:
- ускоренным сердцебиением,
- усиленным потоотделением, болью в груди, головокружением, тошнотой, дискомфортом в животе, чувством жара или озноба, тремором, при этом симптомы могут варьировать у различных пациентов.
Начало панической атаки обычно внезапное, длительность чаще всего составляет несколько минут, хотя может отмечаться и большая длительность.
Панические атаки подразделяются на атрибутивные, т.е. связанные с определённой ситуацией, местом, окружением и спонтанные, возникающие вне зависимости от каких-либо внешних обстоятельств. ( например, человек может проснуться от панической атаки, начавшейся во сне)
Ключевым отличием панического расстройства от изолированных панических атак является формирование страха ожидания новой панической атаки и, как следствие, защитного поведения нашей психики, которое способствует избеганию мест и ситуаций, в которых уже возникала паническая атака (например, общественный транспорт, большое скопление людей, поездка в лифте, в метро, при необходимости заговорить с незнакомыми людьми )
Очень часто ПА возникает на фоне отказе или воздержания от употребления алкоголя и ПАВ.
Что делать, если ПА накрыла внезапно ?
Совет : «сохраняйте спокойствие» тут вряд ли поможет. Если мы впервые сталкиваемся с подобным состоянием, то именно непонимание того, что с нами происходит, усиливает наш симптом.
Что в первую очередь надо сделать ? «Вернитесь в тело»🪬Заземлитесь . Для этого:
Закройте глаза, удобно расположитесь в кресле, чтобы стопы ваших ног обязательно полностью касались пола. ( лучше , чтоб стопы были без обуви ). Сделайте 10 медленных вдохов и выдохов.
Затем прислушайтесь к своему телу : вы должны уловить любой сигнал; покалывание, почувствуйте как ваши стопы твердо стоят на земле ,
Какой пол ? Прохладный, тёплый ? Важно минут пять держать внимание на вашем теле, особенно на ногах , вы должны ощутить в буквальном смысле, почву под ногами. Почувствуйте: как сидите, где лежат ваши руки, ноги .
Прислушайтесь к звукам ( улица, машины, соседи, тиканье часов и пр)
Какие возникают мысли , чувства.
Откройте глаза. Осознайте себя в пространстве. Посмотрите вокруг: перечислите 10 предметов, которые можно потрогать.
Во вторых , Атакуйте первым 🪬Иногда, лучшая защита - это нападение. Один из способов, проверенных на себе, это «искусственное усиление» : постарайтесь воспроизвести намеренно некоторые из симптомов:
- Например, нехватку воздуха: задержите дыхание на 10 секунд и более ( несколько раз ) или попробуйте подышать через трубочку.
- Воспроизведите много учащённых вдохов и выдыхав ( дышите очень быстро).
- Кружение : покружитесь ( как в детстве ) или вращайтесь на офисном стуле; ( на карусели )
- Воспроизведите картину учащенного сердцебиения: ( как будто бежите на месте)
С точки зрения психотерапии, когда мы избегаем какое-то состояние, то только ещё больше провоцируем его у себя.
И напротив, когда мы идём навстречу симптому, пытаясь «осознать то, что со мной происходит», мы делаем важный шаг, чтобы помочь себе.
Какие направления в психотерапии работают с этим: Когнитивно поведенческая терапия и DBT (в интернете можно найти еженедельные терапевтические встречи групп онлайн ). ( такие поддерживающие группы для пациентов имеют ограниченные доказательства эффективности, но могут быть очень полезны в индивидуальных случаях).
Если панические атаки возникают регулярно и без причин, длятся продолжительное время - это повод обратиться к врачу для назначения поддерживающей терапии антидепрессантами.
🪬А у вас были панические атаки ?
